ナッツの食べ過ぎは要注意!?1日の適正な摂取量とは?

ナッツの食べ過ぎは要注意!?1日の適正な摂取量とは?

栄養の高い食べ物として知られているのは種です。小さくて手軽に食べることから注目されており、様々な種類のものがお店に並ぶようになりましたね。

胡桃は最も栄養価が高い

胡麻

たくさんの種類の中で最も栄養が高いのは日本古来からある胡桃です。胡桃は固い殻で覆われた実で、実を取り囲んでいる皮は栗と同じように渋みがあります。そのまま食することも多いですが、お菓子や料理に使われることもあり、はちみつに漬け込むこともあるんですよ。

胡麻の栄養価

この胡桃にはビタミンEやαリノレン酸、必須アミノ酸の一つであるトリプトファンが含まれていて、女性ホルモンのバランスを整えるとともに、高血圧や糖尿病といった生活習慣病の予防、ストレスの軽減、睡眠の導入効果があるんです。

さらに、マグネシウムや亜鉛といったミネラルも含まれているので、頭皮の状態を良くして髪の毛を発毛環境へと促し、活性化させていきます。

また、食物繊維も含まれているので便秘も解消されます。

ピスタチオはナッツの女王

ピスタチオ
次に栄養があるのが、ナッツの女王とも呼ばれているピスタチオです。ピスタチオは緑色をしていてとても風味がよく、こちらもよくお菓子やおやつ、お酒のおつまみとして食べられていますね。胡桃よりも小さく食べやすいので食べたことがある人も多いでしょう。このピスタチオもまた、不飽和脂肪酸であるリノール酸やオレイン酸を含んでいるので悪玉コレステロールを減少させコレステロール値を正常にしていくことができるんですよ。さらに胡桃にはない、カリウムやルテインも含まれており、カリウムの力によってむくみを改善し、ルテインの作用によって紫外線から目を守り細胞の老化を防止しています。

ヒマワリの種も栄養豊富

ハムスターが食べることの多いヒマワリの種にも栄養が豊富に含まれています。小さいころにはヒマワリの種をおやつとして食べた人も多いのではないでしょうか。小さくてペットのえさのような感覚がありますが、非常に栄養価が高く外国においてもおやつや補助食として用いられているんです。

ヒマワリの種の栄養価

ヒマワリの種にはリノール酸やカリウム、トリプトファンといった物質が含まれており、胡桃とピスタチオの良いところを併せ持っている感じになります。トリプトファンは脳内物質であるセロトニンを合成するのに必要ですからこのトリプトファンが含まれていることによってうつ病の予防にもなるんですよ。

その他の栄養豊富なナッツ類

このほかにもチョコレート菓子に含まれることの多いアーモンドやカシューナッツ、マカダミアナッツも栄養が高いです。アーモンドは糖質も少なくダイエット向きで、天然のサプリメントとも呼ばれています。一番多い栄養素はビタミンEで、ビタミンEは血管の酸化を防ぎ、細胞を活性化する抗酸化作用があるので、老化防止やアンチエイジングに効果があります。

さらに女性がなりやすい骨粗しょう症も予防する効果があり、アーモンドの7割が善玉のオレイン酸で含まれているのが特徴です。

ナッツは食べすぎ注意!

これらのナッツ類は栄養が高く、簡単に食することができることからたくさん食べたくなりますが、食べ過ぎには注意しなくてはなりません。

ナッツを食べ過ぎると「太る」

まず食べ過ぎてしまうと太る傾向にあります。食物繊維は多く不飽和脂肪酸と呼ばれる良質の資質を含んでいますが、それでもカロリーは高めです。特にアーモンドは100gで598kcalとたいへん高く、ピスタチオにいたっては100gで614kcalもあります。2つとも食べやすいのですが過度に食べると肥満になってしまうので注意が必要ですよ。

ナッツを食べ過ぎると「ニキビ」ができる

また、ナッツを食べるとニキビができることがあります。ですが、種自体にニキビができる要因があるのではなく、種を加工する際に使用している塩分や油が原因となっていることが多いです。ニキビを防ぐためにもできるだけ加工されていない、天然なものを食べるようにしましょう。ヒマワリの種であれば育てて新鮮なものを食べても面白いですね。

ナッツを食べ過ぎると「下痢」を引き起こす

人によっては腹痛を感じることもありますね。これは腸の中で水分と脂肪分が分離してしまうことで起こります。下痢を起こしてしまう危険性があるので、食べ過ぎないようにすることが大切です。

ナッツの1日の適正摂取量

それぞれの1日の摂取量としては、

・胡桃は7粒程度
・カロリーの高いアーモンドは25粒
・ピスタチオは45粒

となっています。意外に多いと感じますが、ピスタチオは小さい実で簡単にパクパクと食べることができてしまうんです。

同じように小さい実であるピーナッツも30粒程度に抑えるようにしましょう。節分の際など歳の数だけ食べてしまうと多くとりすぎてしまうので注意が必要ですよ。ヒマワリの種やかぼちゃの種においても15粒程度が1日の適切な摂取量となります。

ナッツの食べ過ぎ まとめ

食べ過ぎを防ぐには1日の量をしっかりと守って、継続して食べることが大切です。一度に多く食べたからといって症状が改善されていくわけではありません。逆に悪化してしまうこともあります。また、高齢者や小さい子供には誤飲の心配もありますので、食べるときには目を離さないようにしてください。

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